Elk blokje is 1 minuut. Beginnende lopers. Dit programma is bedoeld voor mensen die nog nooit of jaren geleden gelopen hebben. De opbouw is zeer rustig en de bedoeling is om na een paar weken "wennen aan lopen" de belasting langzaam op te laten lopen. Het is belangrijk om de eerste 5 weken het programma goed te volgen. Als er een week tussen uitvalt dan is het verstandig om weer de laatste uitgevoerde training over te doen. Ervaren lopers en wandelaars Voor de ervaren lopers geldt dat er al regelmatig wordt gelopen en bij voorkeur meer dan één keer per week. Het programma heeft een rustig begin en groeit na vier weken vrij snel door naar grotere belastingen. Vooral in de weken 5 tot en met 8 is het van belang om geen weken over te slaan, gebeurd dat toch dan weer even de laatst uitgevoerde training herhalen. Gevorderde lopers Het programma voor gevorderde lopers is bedoeld voor mensen die al een paar jaar regelmatig lopen. Het is belangrijk om meerdere malen per week te lopen om goed effect van dit programma te krijgen. De opbouw is in het begin minder voorzichtig dan bij de andere programma's, maar het wordt wel iedere week steeds zwaarder.